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减肥期的饮食安排经验,你一定要知道!!

时间:2021-11-11 08:01:38

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编辑:网友整理

标签:减肥   主食   减肥食物

导读:想减肥,不是节食来“自毁”你的健康。有各种各样的减肥餐。减脂期饮食原则碳水的摄入应尽量安排在运动前后的饮食中。大多数人不吃脂肪或摄入非常低脂肪,这实际上是节食。研究发现,控制饮食的人,如果摄入高蛋白,会比一般吃少量营养素的人减掉更多的脂肪,感觉更饱。如果不能控制饮食摄入,建议不要少吃多餐,因为摄入的热量会很大,血糖也会一直波动,不利于脂肪燃烧。五、减脂餐建议

说到减肥,你首先想到的就是“闭上嘴,张开双腿”。很多人去健身房减肥是因为觉得自己的健康不够好,但也有一些人脸色不好。同时,他们在抗阻训练中无法快速恢复。他们试图通过低摄入量和高消耗量来实现快速减肥。过度节食和高强度训练无疑是以透支为代价的。

想要减肥,不要因为节食而“自我毁灭”自己的健康。你只需要:燃烧卡路里>摄入卡路里。节食无疑是减少“热量摄入”最糟糕的方式,过度运动只会让你的身体更加疲惫,甚至会造成运动损伤。三点运动,七点饮食如何饮食减肥,如何安排健康的饮食才是最重要的。.

今天想跟大家分享一下自己在减肥期间饮食安排的一些心得,仅供大家参考。健身和饮食的知识博大精深,每个人都是不同的个体。以下观点可能并不适合所有人。我们应该在学习和练习的同时慢慢探索适合自己的饮食。

一、配件

现在有各种各样的应用程序。您可以下载一些应用程序来帮助您计算每日卡路里摄入量和营养比例。有各种减肥餐。当你前期无法控制食物的量时,建议称量一下你吃的食物的重量,这样更有利于你的热量控制,因为有时候你吃的比你想象的要多。

二、 减脂期间的饮食原则

1.低碳原则

减少碳水化合物的摄入。碳水化合物与主食不同,但大多数主食都富含碳水化合物。低碳就是控制主食量。面包、米饭、包子、面条、杂粮、土豆、红薯等可以作为主食的食物都含有丰富的碳水。如果你没有晚上锻炼的习惯,晚餐可以多吃蔬菜和适量的蛋白质,而不是单一的主食。如果你有夜间锻炼的习惯,你需要吃适量的主食。减肥期间,尽量用粗粮代替精米和面粉,因为粗粮多为低GI、缓慢上升的食物,可使血糖长期保持在相对稳定的状态, 这样更有利于减肥。建议减脂期间每日碳水化合物摄入量控制在150g以内,高强度训练日可适当增加。碳水化合物的摄入量应尽可能安排在运动前后的饮食中。

2. 摄取好脂肪

有人说,“主食要多吃,否则会出现月经失调和脱发。” 事实上,引起这一系列反应的并不是低碳,而是饮食和低脂。大多数人不吃脂肪或摄入非常低的脂肪,这实际上是一种饮食。建议他们摄入适量的有益脂肪,如坚果、鲑鱼、鳄梨、椰子等,每日脂肪摄入量可控制在总热量的15%以内。

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3.高蛋白

有些人为了减肥而不敢吃一口肉,每餐都吃一些蛋白质。事实上,这是一个非常错误的观点。尤其是在我们运动减肥的时候,吃蛋白质可以保证人体有基本的肌肉成分和维持。同时,缺乏蛋白质会导致严重的脱发。研究发现,控制饮食的人如何饮食减肥,如果摄入高蛋白,会比通常摄入少量营养素的人减掉更多的脂肪,感觉更饱。因此,建议每餐吃一两份蛋白质,如酸奶、奶酪、牛奶、火鸡、鸡肉、鱼、猪肉、鸡蛋等。

4.速食高糖食物

对于喜欢零食和甜食的人来说,你可能会发现甜食能让你快乐。吃得越多,就越想吃。大脑会向你发出信号,让你多吃碳水化合物,尤其是淀粉和糖,因为它们可以迅速升高血糖(蛋白质和脂肪对血糖影响不大)。这时候,你不会只吃一点淀粉或糖。您可能会开始疯狂进食,导致血糖飙升。血糖迅速升高后,胰腺释放胰岛素,血糖恢复正常。不幸的是,大约一半的人通常会“分泌过多”胰岛素,这会导致血糖迅速下降。最后,没有

但是减肥失败也助长了暴饮暴食的习惯,因为你又想吃淀粉和糖,这就是问题所在。这就是为什么大多数人都沉迷于甜食,离不开米饭和面条的原因。

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三、指导减肥食谱的基本要素:

1. 清淡烹饪,食品不深加工

2. 每天至少吃一斤蔬菜。

3. 减少晚餐的碳水化合物摄入量。

4. 碳水化合物:蛋白质:脂肪=3:5:2

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5.多喝水

6.多样化的食材

四、 结论

如果不能控制饮食摄入量,建议不要少吃多餐,因为摄入的热量会很大,血糖会一直波动,不利于脂肪燃烧。在减脂期间,多吃提供健康蛋白质、纤维和适当脂肪的食物,以填饱肚子,保持饱腹感。多吃低GI食物,调节血糖,搭配少量主食。不要过度节食,可以减少暴食症的发生。吃一份配给,用一个盘子一起吃计划好的饭菜,避免吃得太多。如果戒不掉零食,可以选择健康的零食,比如蛋白棒,或者自制椰子饼面包、全麦面包等;如果喜欢吃主食,可以用魔芋粉代替。

五、减脂餐建议

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1. 早餐:一个全包子或者全麦面包+两个鸡蛋+大约十个坚果+西红柿或者其他低GI水果,偶尔加一盒牛奶或者喝一杯蛋白粉。

2.午餐:大部分时间是前一天的剩菜炒杂菜或杂菜汤+一块肉+拳头主食,有时间用蛋白肉和拳头主食做沙拉。

3. 晚餐:蔬菜和蛋白质,晚上不吃主食。

4. 加餐:训练结束后,我会喝一杯蛋白粉,其他时间不加餐,每天一个低GI水果,每天不超过一盒牛奶。基本上是早上一半的牛奶。

再次,由于每个人体质不同,不同的摄入量和消耗量也不同,本文仅作建议。但原理是相似的。希望大家在学习和实践的过程中,逐渐找到适合自己的减脂套餐。

健康减脂,快乐减脂,是最有效、最健康的减脂方式。

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