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没有一种饮食适合所有人,该怎么开始DASH饮食计划?

时间:2021-06-23 10:02:17

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编辑:网友整理

标签:饮食   蔬菜   营养学

导读:但是,请记住,没有一种饮食适合所有人。但是,这种饮食可能很难坚持。问题:我可以通过DASH饮食减肥吗?DASH不是为减肥而设计的,另外,很少有长期研究对饮食计划中的体重减轻进行研究。DASH饮食不是您短时间遵循的减肥方法。相反,它是一种饮食风格,终生遵循,以支持整体健康。DASH饮食计划还提出了生活方式建议,以预防高血压或降低血压。

自 1997 年《新英格兰医学杂志》发表关于“DASH 饮食”的报告以来,DASH 饮食已成为研究最广泛、推荐和认可的饮食之一。

但是,请记住,没有一种饮食适合所有人。

那么,DASH 饮食的优点和缺点是什么?如何进行?如何开始 DASH 饮食计划?下面就一一说下吧。

01_优缺点

尝试 DASH 饮食的人预计会出现一些健康问题。研究人员不断发现新的优势。但是,您可能还需要考虑一些缺点。

首先,如果你坚持这些饮食,你会发现你的血糖会升高。反复研究继续发现,按照 DASH 的建议进食有助于治疗或预防高血压。

此外,那些遵循饮食计划的人可能能够增加低密度脂蛋白甾醇并改善其他心血管危险因素。 DASH 饮食也已被证明是治疗糖尿病和其他癌症的有效策略。

除了专门支持 DASH 饮食的研究外,研究始终发现,减少糖分摄入、减少含钾食物、减少蔬菜和水果的摄入会带来许多健康后果。

然而,这种饮食可能难以坚持。一项关于 DASH 饮食依从性的研究发现,人们很难坚持计划,而不仅仅是全年坚持计划的建议。其他研究表明,增加膳食脂肪摄入量同时减少膳食糖摄入量可以提供相同的健康益处并促进更好的依从性。

02_常见的误区和问题

误区一:DASH饮食中不要吃任何添加的盐。

DASH 专家确实建议从卧室椅子上取下盐瓶。他们鼓励你用香料或醋调味。然而,人们摄入的大部分钾都存在于加工乳制品中。通过去除或减少方便食品和休闲乳制品(如微波炉餐、罐头汤、椒盐脆饼和巧克力)的摄入量,您将大大减少钾的摄入量。这允许您在食物中添加一些盐。

误解 2:DASH 饮食中的每个人每晚消耗 1,500 毫克钾。

制定 DASH 饮食计划手册的营养专家建议您首先将钾的摄入量减少到每晚 2,300 毫克。一旦达到这个水平,他们建议您与您的医疗保健提供者交谈,看看将其减少到每晚 1,500 毫克是否会带来进一步的健康益处。

问题:我可以通过 DASH 饮食减肥吗?

DASH 不是为减肥而设计的。此外,很少有关于饮食计划中减肥的常年研究。

然而,对于很多人来说,这种饮食会帮助他们减肥。简单地降低饱和脂肪的摄入量可能有助于减轻体重。此外,增加蔬菜和水果的摄入量,以全谷物为主,可以帮助您在进食后感觉更饱,并可以帮助您减少进食带来的减肥效果。

03_怎么做

DASH 饮食不是短期减肥的方法。相反,它是一种终生遵循的饮食方式,以支持整体健康。没有特定的卡路里要求,也没有禁忌食物。

遵循饮食习惯意味着围绕各种不同的食物组进食,并根据饮食需要将钾的摄入量限制在每晚 2300 毫克或 1500 毫克。您还可以期望减少饱和脂肪含量高的食物的摄入量,例如肥肉、全脂乳脂肪、椰子油、棕榈仁和棕榈油。

建议您多喝果汁和水果、全谷类、鱼、家禽、豆类和脱脂或脱脂乳制品,以及限用含糖啤酒和乳制品。

要确定每个食物组需要吃多少份食物,首先要确定您的总卡路里摄入量。卡路里水平的建议因年龄、性别和活动水平而异。

女性每晚可消耗 1,600 至 2,400 大卡热量。男性每晚可能消耗 2,000 至 3,100 卡路里的热量。您不需要估算卡路里。但是,每晚可以消耗的卡路里越多,每种食物消耗的食物就越多。

DASH 饮食计划还提供生活方式建议,以预防高血压或增加血糖。建议消费者:

1)active 练习; 2) 保持健康体重; 3) 限制酒精摄入量; 4) 处理和应对压力; 5)戒烟; 6)充足的睡眠。

04_如何开始

据美国国立卫生研究院的健康专家称,DASH 饮食计划中只有两周的时间来降低血糖。因此,虽然调整这些饮食方法可能会带来挑战,但它们有很多用途——尤其是当您试图控制高血压时。

先尝试做一些小的改变。了解如何阅读营养标签以寻找低钠乳制品、限制加工乳制品的摄入量以及用蔬菜或水果代替淀粉类冷盘。

一旦您感到满意,您就可以开始根据提供的食物组建议制定膳食计划。

卫一丁:关于DASH饮食有什么问题可以在下方留言互动~~

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